מזינים יעד קלוריות יומי ובוחרים מטרה — חיטוב, שמירה או מסה — ומקבלים חלוקה בגרמים לחלבון, פחמימות ושומן.
✓ מעודכן אוגוסט 2026
יעד קלוריות יומי
2,000 קק"ל
חיטוב · 35% חלבון · 35% פחמימות · 30% שומן
חלבון175 גרם
פחמימות175 גרם
שומן67 גרם
החלוקה היא נקודת פתיחה כללית ואינה תחליף לייעוץ תזונאי אישי — מצבים רפואיים (כליות, סוכרת ועוד) יכולים לחייב יחס שונה בין אבות המזון.
חלבון · 35%פחמימות · 35%שומן · 30%
מודעה
300×250
בקצרה: מחשבון אבות המזון מחלק את יעד הקלוריות היומי לפי אחוזים קבועים למטרה שנבחרה: יעד של 2,000 קק"ל במטרת חיטוב (35% חלבון, 35% פחמימות, 30% שומן) נותן 175 גרם חלבון, 175 גרם פחמימות ו־67 גרם שומן ביום.
מה כל אב מזון עושה בגוף
חלבון בונה ומתחזק רקמת שריר, אנזימים והורמונים, והוא גם אב המזון המשביע ביותר לקלוריה — לכן הוא מקבל נתח גדול יותר בדיאטת חיטוב, כדי לשמור על תחושת שובע ועל מסת השריר תוך גירעון קלורי. פחמימות הן מקור האנרגיה המהיר של הגוף, בעיקר לשרירים ולמוח, ונאגרות כגליקוגן שמזין אימונים אינטנסיביים. שומן חיוני לייצור הורמונים (כולל טסטוסטרון ואסטרוגן), לספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K) ולבריאות התאים — ולכן גם בדיאטת חיטוב לא כדאי להוריד אותו מתחת ל־20% מהקלוריות בערך.
יעד חלבון לפי מטרה
למי שמתאמן באופן סדיר, הטווח המומלץ במחקר הוא 1.6–2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום — בלי קשר למטרה (חיטוב, שמירה או מסה), כי חלבון תומך בשמירה על שריר בכל מצב. מעל לטווח הזה אין עוד תועלת מוכחת משמעותית לבניית שריר. דוגמה: יעד יומי של 2,000 קק"ל במטרת חיטוב (35% חלבון) נותן 175 גרם חלבון ליום — למי ששוקל 78 ק"ג, זה 2.2 גרם לקילוגרם, בדיוק בקצה העליון של הטווח המומלץ.
אל תשכחו סיבים
מעבר לחלוקת אבות המזון, כמות הסיבים התזונתיים (חלק מהפחמימות) חשובה לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע — היעד המקובל הוא 25–38 גרם ביום, בהתאם למגדר ולגיל. ירקות, קטניות, דגנים מלאים ופירות הם המקורות העיקריים.
גמישות תזונתית (flexible dieting, או IIFYM — "if it fits your macros") אומרת שהמקור המדויק של הקלוריות פחות קריטי מהסכום הכולל, כל עוד אבות המזון מסתדרים. עם זאת, מזון מלא (ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים) עדיף על פני מזון מעובד גם באותה כמות מאקרו — בזכות סיבים, ויטמינים ותחושת שובע טובה יותר. כלל אצבע נוח: 80% מהתפריט ממזון מלא, 20% גמיש.
שאלות נפוצות
איך בוחרים בין חיטוב, שמירה ומסה?
לפי המטרה שלכם ולא לפי המשקל הנוכחי: אם היעד הוא ירידה באחוז שומן, בחרו חיטוב עם יעד קלוריות בגירעון; לשמירה על המשקל הנוכחי, בחרו שמירה עם יעד קלוריות תואם; לבניית שריר עם עודף קל, בחרו מסה. את יעד הקלוריות עצמו כדאי לחשב קודם במחשבון הקלוריות.
האם היחס בין אבות המזון קבוע לכל אדם?
לא, אלו יחסים כלליים שמתאימים לרוב האנשים הבריאים. ספורטאי סיבולת עשוי להזדקק ליותר פחמימות, ומי שמתאמן כוח בעיקר עשוי להעדיף יותר חלבון על חשבון פחמימות. אלו נקודות פתיחה טובות, לא כללים נוקשים.
למה יש 4 קלוריות לגרם חלבון ופחמימה אבל 9 לגרם שומן?
זה נובע מהמבנה הכימי של המולקולות — שומן צפוף יותר באנרגיה. לכן אותה כמות גרמים של שומן תורמת יותר מכפול קלוריות מאשר חלבון או פחמימות, וזו אחת הסיבות שבדיאטת חיטוב נוטים להקטין דווקא את השומן פחות דרסטית מהפחמימות, כדי לא לפגוע בייצור ההורמונים.
חייבים לשקול ולמדוד הכול כדי לעמוד ביעד?
לא בהכרח לתמיד, אבל בהתחלה זה עוזר מאוד לכיול העין. אחרי כמה שבועות של מדידה עקבית רוב האנשים מפתחים תחושה טובה לגבי גדלי מנות, וצריכים למדוד רק מדי פעם כדי לבדוק שהם עדיין בטווח.