1. מחושב
  2. בריאות וכושר
  3. שתיית מים

מחשבון שתיית מים

אומדן המחשה למבוגרים לפי משקל, פעילות וחום, עם הפרדה בין שתייה למים מהמזון. זו הנחת חישוב של האתר, לא כמות שתייה אישית מאושרת; הצורך בפועל משתנה בין אנשים.

✓ מקור: אומדן האתר; מקורות בהמשך · EFSA 2017; משרד הבריאות, ילדים: 30.8.2026מה השתנה בנתונים ←
ק"ג
למבוגרים בלבד. 40–150 ק"ג הוא תחום החישוב, לא הגדרת גיל או בטיחות. לילדים: הנחיות לפי גיל במאמר.
דקות
תנועה יומיומית רגילה כבר כלולה בהנחת הבסיס. כאן רק אימון או מאמץ מכוון. התוספת היא הנחת אתר ואינה מתחשבת בעצימות או בקצב ההזעה האישי.
אומדן שתייה לפי הנחות האתר, לא יעד אישי
כ־2.3 ליטר
כ־9.4 כוסות של 240 מ"ל, שהן כ־80% מסך הנוזלים; שתי התצוגות מעוגלות מהסכום במ״ל
אומדן השתייה במ״ל, לפני עיגול לליטרים ולכוסות2,260 מ"ל
סך הנוזלים ליום, כולל מה שמגיע מהמזון (כ־11.8 כוסות)2,825 מ"ל
מתוכם מהמזון (פירות, ירקות, מרק; כ־20%)565 מ"ל
בסיס לפי משקל (33 מ"ל לק"ג, סך נוזלים)2,475 מ"ל
תוספת אימון (350 מ"ל לכל 30 דקות)+350 מ"ל
EFSA, נשים: סך מים כולל מזון; בתנאי טמפרטורה ופעילות מתונות, לא יעד אישי2,000 מ"ל
EFSA, גברים: סך מים כולל מזון; בתנאי טמפרטורה ופעילות מתונות, לא יעד אישי2,500 מ"ל
בפריסה על היום (16 שעות), להמחשה בלבדכוס כל 102 דקות
זה אומדן לפי הנחות האתר, לא אישור שהכמות מספיקה לכם או בטוחה עבורכם. גם החלק המיוחס למזון הוא הנחה; הגבולות בטופס אינם גבולות רפואיים.
בסיס האומדן לפי משקל, ללא תוספות פעילות וחום (2,475 מ״ל), נמוך מערך הייחוס לגברים של EFSA. ההשוואה כללית ואינה מותאמת למינכם. זו אינה הוכחה למחסור או לכמות מספקת; אין להשתמש באומדן כנימוק להפחתת שתייה שנדרשת לכם.
תוספות הפעילות והחום הן הנחות אתר. אינן תוכנית שתייה בזמן אימון או טיפול בחום: הצורך תלוי בהזעה, בעצימות ובתנאים, והאומדן אינו קובע תקרה בטוחה.
זו הערכה כללית למבוגרים בלבד, לא יעד שתייה אישי ולא תחליף לייעוץ רפואי. אם קיבלתם הוראה רפואית להגביל את כמות השתייה (אי־ספיקת לב, מחלת כליות, דיאליזה), אל תפעלו לפי המספר הזה בלי לשאול את הרופא. בהיריון, בהנקה, במחלה ובתרופות מסוימות הצורך שונה.
...
בקצרה: אומדן האתר מחשב סך נוזלים לפי 33 מ"ל לק"ג, מוסיף 350 מ"ל לכל 30 דקות פעילות ו־500 מ"ל לחום, ומייחס לשתייה 80% מהסך. התוספות הן הנחות המחשה, לא הנחיות רשמיות. לדוגמה, 75 ק"ג ו־30 דקות פעילות נותנים 2,825 מ"ל בסך הכול, מתוכם 2,260 מ"ל לשתייה, כ־9.4 כוסות של 240 מ"ל. EFSA מציגה ערכי ייחוס אחרים לסך המים: 2,000 לנשים ו־2,500 לגברים; אלה אינם רצפה או יעד אישי, והמחשבון אינו בודק שהאומדן מספיק לכם.

מחשבונים קשורים

שתייה לעומת סך הנוזלים: מה האומדן אומר

EFSA מגדירה ערכי צריכה נאותה לסך המים, כולל מזון: 2,000 מ"ל לנשים ו־2,500 מ"ל לגברים, בטמפרטורה מתונה ובפעילות מתונה (PAL 1.6). אלה ערכי ייחוס לאוכלוסייה בריאה, לא מינימום או יעד אישי. הנחיית ESPEN לתזונה ולהידרציה בגיל המבוגר מתארת משקאות כמקור ל־70–80% מהמים. המחשבון מניח 80% לשתייה, והשאר למזון; בפועל היחס תלוי בתזונה.

מקדם 33 מ"ל לק"ג נבחר בידי האתר בתוך טווח 30–35 שבמסמך NEMO של Queensland Health (2022). במסמך מצוין מועד סקירה מתוכנן: אפריל 2024, שכבר עבר; אין בכך כשלעצמו קביעה שהמסמך בוטל. זה מסמך לאומדנים בתזונה קלינית, המדגיש נקודת פתיחה והערכה חוזרת, ולא אימות של הנוסחה לכל אדם. הוא דן גם בשימוש במשקל מותאם לפי הרכב הגוף והמצב הקליני; טבלת הנוזלים בו אינה תקרת שתייה יומית. כאן מחושב המשקל שהוזן, ללא התאמה כזו. תנועה יומיומית רגילה כלולה בהנחת הבסיס, ובשדה הפעילות מזינים רק אימון מכוון. הנוסחה אינה זהה לערכי EFSA ותנאי PAL אינם אימות של מקדם המשקל: ללא פעילות וחום, 60 ק"ג נותנים 1,980 מ"ל ו־75 ק"ג נותנים 2,475 מ"ל. אין להסיק מתוצאה נמוכה שהכמות מספיקה.

דוגמת חישוב, לא המלצה אישית: 75 ק"ג ו־30 דקות פעילות נותנים בסיס 2,475 ועוד 350 מ"ל, סך הכול 2,825 מ"ל. מתוכם מיוחסים למזון 565 מ"ל ולשתייה 2,260 מ"ל, כ־9.4 כוסות של 240 מ"ל. בפריסה לדוגמה על 16 שעות זו כוס בכל כ־102 דקות. התזמון אינו מרשם לשתייה; הליטרים והכוסות מעוגלים בנפרד מאותו סכום במ"ל, ולא זה מזה.

קיץ ישראלי: החום והלחות עובדים עליכם ביחד

בדוגמה ביום חם: 2,475 + 350 + 500 = 3,325 מ"ל, מתוכם 2,660 מ"ל לשתייה, כ־11.1 כוסות. תוספות 350 מ"ל לכל 30 דקות ו־500 מ"ל לחום הן הנחות האתר לסך הנוזלים, לא קצב שתייה רשמי בזמן אימון. ACSM (2007, מחליף את נייר העמדה הקודם) מדגיש התאמה לאדם, להזעה, לעצימות, למשך ולמזג האוויר, והימנעות משתייה מעבר להפסדים. במאמץ ממושך משקה עם אלקטרוליטים ופחמימות עשוי להועיל בנסיבות מסוימות; אין חובה אחידה לפי השעון.

בהנחיות משרד הבריאות למזג אוויר חם מופיעות 8–10 כוסות ביום גם בלי תחושת צמא, ובפעילות גופנית בחום עוד 2–4 כוסות. המקור אינו מגדיר נפח כוס, ולכן אין להשוות אוטומטית לכוס 240 מ"ל שלנו. תוספת החום במחשבון אינה המרה של ההנחיה לפעילות בחום. בתנאי חום כבד יש לצמצם מאמץ ושהייה בחוץ; שתייה לבדה אינה מונעת כל פגיעת חום.

למי המחשבון לא מתאים, ומתי צריך יותר

המחשבון מיועד להמחשה למבוגרים בלבד. תחום 40–150 ק"ג אינו קובע שמישהו מבוגר או שהאומדן מתאים לו. קלט מחוץ לתחום מחושב לפי הגבול הקרוב, עם הודעה מפורשת, ולא כאומדן אישי למשקל שהוזן. לילדים משרד הבריאות מפרסם המלצות לפי גיל: בני חצי שנה עד שנה: כוס מים; בני 1–3: כ־4 כוסות; בני 4–8: כ־5 כוסות ביום, עם התאמה לחום, לפעילות ולמחלה. EFSA מציגה סך מים של 1,600 מ"ל לגילי 4–8, ושל 2,100 לבנים או 1,900 לבנות בגילי 9–13. הנחיות משרד הבריאות אינן מציינות נפח כוס; אין להמיר אותן לכוס 240 מ"ל שבמחשבון. אלו אינם ערכים שהמחשבון מחשב לילד או לתינוק.

בהיריון ערך הייחוס של EFSA מוסיף כ־300 מ"ל לסך המים, ובהנקה כ־700 מ"ל. המחשבון אינו מוסיף אותם אוטומטית ואינו מעריך צרכים במחלה או בגיל המבוגר. מי שקיבל הוראה רפואית להגביל שתייה, למשל באי־ספיקת לב, מחלת כליות או דיאליזה, פועל לפי הרופא ולא לפי האומדן, גם ביום חם.

במידע להורים משרד הבריאות מציע לשים לב גם לצבע השתן. זה סימן עזר, לא בדיקה שמוכיחה שהאומדן מתאים לכל אדם, ובפרט לא תחליף להערכה רפואית בגיל המבוגר.

יש דבר כזה יותר מדי מים

שתייה מוגזמת בזמן קצר עלולה לדלל את ריכוז הנתרן בדם ולגרום להיפונתרמיה מסוכנת. דוח EFSA מתאר נפח שתן מרבי בסדר גודל של כ־1 ליטר בשעה במבוגרים; זה אינו קצב שתייה מומלץ או גבול בטוח אישי. EFSA אינה מגדירה תקרה יומית אחידה בלי להביא בחשבון את האדם והסביבה; גם תוצאה שהמחשבון מצליח להציג אינה אישור לבטיחותה. פרסו את השתייה לאורך היום ואל תשתו בכוח כדי להשלים מספר. בגיל המבוגר תחושת הצמא עשויה להיחלש ונדרשת תשומת לב; התזכורת המחושבת כאן היא כלי המחשה בלבד, לא הוראה לשתות כוס בכל שעה.

שאלות נפוצות

האם קפה ותה נחשבים בכמות השתייה?
כן, ברובם. האפקט המשתן הקל של קפאין קיים אבל חלש יחסית אצל מי ששותה אותו באופן קבוע, ובסך הכול משקאות אלו תורמים לצריכת הנוזלים היומית, פשוט לא במקום מים לגמרי.
למה המחשבון מציג גם סך נוזלים וגם כמות לשתייה?
כי סך המים כולל גם את המים שבמזון. המחשבון מניח 20% מהמזון וכ־80% משתייה; היחס בפועל תלוי בתזונה. בדוגמה: 2,825 מ"ל סך הכול, 2,260 מ"ל לשתייה. הנחיית משרד הבריאות על 8–10 כוסות עוסקת במזג אוויר חם ואינה מגדירה נפח כוס.
האם צריך לשתות בדיוק לפי המספר שיצא לי?
לא. זה אומדן עריכתי, לא יעד אישי ולא אישור שהכמות מספיקה או בטוחה לכם. הצורך משתנה עם ההזעה, המזון, הסביבה ומצב הבריאות. אין להפחית שתייה שנדרשת לכם בגלל תוצאה נמוכה, או לשתות בכוח כדי להגיע לתוצאה גבוהה.
מתי שתייה מרובה יכולה להזיק?
בעיקר כשהיא מהירה ומוגזמת בפרק זמן קצר, למשל ליטרים רבים בשעה אחת בלי איבוד נוזלים תואם: זה עלול לדלל את ריכוז המלחים בדם. שתייה מפוזרת לאורך היום, בכמויות סבירות, בטוחה לרוב האנשים. מי שהוגבל בשתייה על ידי רופא פועל לפי ההנחיה הרפואית.
איך משפיעה פעילות גופנית ממושכת?
ACSM (2007) מדגיש התאמה להזעה, לעצימות, למשך ולמזג האוויר. בנסיבות מסוימות משקה עם אלקטרוליטים ופחמימות עשוי להועיל, אבל אין סף דקות אחיד שמחייב אותו. התוספת הקבועה במחשבון ותזכורותיו אינן תוכנית שתייה בזמן אימון.

מקורות: הנחיות לחום, לא טווח שנתי להשוואה: משרד הבריאות, המלצות להתמודדות עם מזג אוויר חם; ילדים לפי גיל וסימני עזר: משרד הבריאות, בטיחות בקיץ (30.8.2026); ערכי סך המים, היריון, הנקה וילדים: EFSA, דוח ערכי ייחוס (2017), פרק מים; EFSA, מדוע ערכי ייחוס אינם יעד אישי; הקשר הגיל המבוגר וחלק המשקאות: ESPEN, תזונה והידרציה בגריאטריה (2022), המלצה 61; טווח אומדן קליני ולא אימות אישי: Queensland Health, NEMO (2022); התאמה אישית במאמץ: ACSM, Exercise and Fluid Replacement (2007). כוס = 240 מ"ל היא מוסכמת האתר, לא נפח שפרסם משרד הבריאות.

מחשבונים קשורים