איך מחשבים כמה קלוריות אתם צריכים
הנוסחה בנויה משני שלבים. קודם מחשבים BMR — כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי לשמור על פעולות החיים הבסיסיות (נשימה, לב, חום גוף). המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor, הנפוצה והמדויקת ביותר כיום: לגבר 10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל + 5, לאישה אותו הדבר פחות 161. אישה בת 30, בגובה 165 ס"מ ומשקל 65 ק"ג: 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,370 קק"ל BMR.
בשלב השני מכפילים ב־מקדם פעילות שמשקף כמה תנועה יש מעבר למנוחה — מ־1.2 (יושבני) עד 1.9 (אתלט). אותה אישה, עם פעילות בינונית (×1.55): 1,370 × 1.55 ≈ 2,124 קק"ל ביום — זו התצרוכת היומית שלה, כלומר כמות הקלוריות שתשמור על המשקל הנוכחי בלי שינוי.
למה 500 קלוריות ביום שוות בערך חצי קילו בשבוע
ק"ג שומן מכיל בערך 7,700 קלוריות. גירעון של 500 קק"ל ביום, שבעה ימים בשבוע, הוא 3,500 קלוריות — כמעט חצי קילו. זה כלל אצבע נוח, לא חוק פיזיקה מדויק: קצב הירידה בפועל מושפע גם משינויים במים בגוף, ברמת ההורמונים ובקצב חילוף החומרים שיורד קצת ככל שיורדים במשקל. גירעון של 250 קק"ל ביום נותן קצב איטי יותר ונוח יותר לשמירה לאורך זמן.
חלבון חשוב במיוחד כשחותכים קלוריות
כשאוכלים פחות ממה שהגוף רגיל אליו, הוא נוטה "לתרום" גם רקמת שריר, לא רק שומן — אלא אם יש מספיק חלבון וגירוי מכני (אימוני כוח) שאומרים לו לשמור על השריר. יעד סביר בזמן חיטוב הוא 1.6–2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. לפירוט מלא של חלוקת אבות המזון לפי היעד שלכם יש מחשבון מאקרו נפרד.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR לתצרוכת יומית?
איזו רמת פעילות לבחור אם אני לא בטוח?
למה אני לא יורד במשקל למרות שאני 'בגירעון' לפי המחשבון?
האם המחשבון מתאים גם למי שמתאמן כוח ורוצה לעלות במסה?
מקורות: נוסחת Mifflin-St Jeor פותחה ופורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition (1990) ומומלצת כיום כברירת המחדל המדויקת ביותר להערכת BMR.