מחשבון דופק אימון

אזור	עצימות	טווח דופק	מה זה נותן
Z1, קל	50–60% מהמרבי	93–111	התאוששות והתחממות
Z2, בסיס אירובי	60–70% מהמרבי	111–130	רוב האימונים צריכים להיות כאן
Z3, טמפו	70–80% מהמרבי	130–148	קצב מרוץ ארוך, מאמץ בינוני-גבוה
Z4, סף	80–90% מהמרבי	148–167	אימוני מרווחים, קשה לשמור זמן רב
Z5, מקסימלי	90–100% מהמרבי	167–185	ספרינטים קצרים בלבד

בקצרה: מחשבון דופק האימון מחשב דופק מרבי לפי הנוסחה 220 פחות גיל: בגיל 35 הדופק המרבי המשוער הוא 185 פעימות, ואזור 2 (בסיס אירובי, 60%–70% מהדופק המרבי) הוא 111–130 פעימות לדקה. עם דופק מנוחה החישוב עובר לשיטת קרבונן, עם גבולות מקורבים של כ־35%–51% מרזרבת הדופק: בן 45 עם דופק מנוחה 65 מקבל אזור 2 של 104–121. זו אינה שקילות אישית למסלול האחוז מהמרבי.

למה אזור 2 חשוב כל כך

אזור 2 (60%–70% מהדופק המרבי) הוא הקצב שבו הגוף שורף אנרגיה בעיקר משומן ובונה בסיס אירובי: נימי דם חדשים, מיטוכונדריה נוספת בתאי השריר, לב יעיל יותר. אימון בעצימות הזו לא מעייף מספיק כדי לדרוש התאוששות ארוכה, ולכן אפשר לצבור בו נפח גדול. מודל ה"80/20" הנפוץ בקרב ספורטאי סיבולת (המודל המקוטב של Seiler, שנוסח במקור על שלושה אזורים) הוא כלל אצבע לאימון, לא הוראה לחלק כך את דקות האימון. במחקר Seiler & Kjerland מ־2006 נספרו יחידות אימון בשלושה אזורים שהוגדרו לפי ספים פיזיולוגיים, לא חמשת אזורי האתר. אין להמיר את חלוקת היחידות ישירות לאחוזי זמן או לאזורים כאן. זו מוסכמה של מאמנים, לא הנחיה אישית.

שימו לב למכנה. טבלת AHA מציגה עצימות מתונה של 50%–70% ונמרצת של 70%–85% מהדופק המרבי. כשמזינים דופק מנוחה, המחשבון משתמש בשיטת קרבונן: אחוז מרזרבת הדופק (המרבי פחות המנוחה) בתוספת דופק המנוחה. בטבלת Robergs & Landwehr מופיעים, למשל, 60% מהרזרבה לצד 76% מהמרבי כאומדנים לעצימות דומה. זו אינה זהות מתמטית אצל אדם מסוים, ואין הבטחה ששני המסלולים ייתנו אותו אזור פיזיולוגי. ככל שדופק המנוחה נמוך או גבוה יותר, הפער עשוי להיות גדול יותר.

במודל האתר גבולות הרזרבה מחושבים בקירוב לפי קו בין קצות הטבלה, ולא בהעתקה של כל שורותיה. אזור 2 הוא כ־35%–51% מהרזרבה. גבולות שמתחת לטווח הטבלה ממשיכים את הקו; הגבול העליון הוא הדופק המרבי בהגדרה. אלה בחירות של מודל האומדן, ולא גבולות אישיים שנמדדו אצלכם. בטבלה מופיעים אחוזים מהמכנה ששימש לחישוב, בקירוב, והדופק מעוגל לפעימות שלמות.

הנוסחאות מקורבות, לא מדויקות

הנוסחה "220 פחות גיל" לא נולדה ממחקר מסודר: היא סוכמה ב־1971 (Fox & Haskell) מתצפיות על כתריסר מקורות, ושגיאת התקן שלה מול דופק מרבי נמדד היא 7–11 פעימות לדקה, כלומר אצל אדם מסוים הפער יכול להיות גדול בהרבה. נוסחת טנקה (208 פחות 0.7 כפול גיל), מטא־אנליזה על 18,712 נבדקים, מדויקת יותר במבוגרים: שתי הנוסחאות נפגשות בגיל 40, ומעליו "220 פחות גיל" מעריכה בחסר. בגיל 70 הפער הוא 9 פעימות, בגיל 90 כבר 15. לכן יש בטופס בורר: ברירת המחדל היא הנוסחה הנפוצה, זו שטבלת AHA בנויה עליה, ומי שמעל גיל 40 יכול לבחור בטנקה, וכל האזורים יחושבו ממנה. הדרך היחידה לדעת דופק מרבי מדויק היא מבחן מאמץ מבוקר, בדרך כלל בהשגחה רפואית.

דופק מנוחה: איך מודדים ומה הטווח

מודדים בבוקר, מיד אחרי היקיצה, לפני קימה מהמיטה ולפני קפה. לפי AHA הטווח התקין במנוחה הוא 60–100 פעימות לדקה; מתחת ל־60 נקרא ברדיקרדיה, ומעל 100 במנוחה טכיקרדיה. דופק מנוחה נמוך שכיח אצל מתאמנים סדירים, אבל מדידה שחוזרת מחוץ לטווח, ובעיקר מעל 100, שווה בירור רפואי לפני אימון בעצימות גבוהה. המחשבון מציג הערה כזו כשדופק המנוחה שהוזן חורג מהטווח, בלי לחסום את החישוב.

מבחן הדיבור

דרך פשוטה ומדויקת יחסית לבדוק אם אתם באזור 2: אתם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה שלמה בלי להתנשף. אם אתם רק מצליחים למלמל מילה־שתיים, כנראה שאתם כבר באזור 3 ומעלה. דופק המנוחה עשוי להשתנות בגלל עייפות, חום, לחץ ותרופות. במחלת לב או בנטילת תרופות, קובעים את דופק היעד עם גורם רפואי.

תרופות מסוימות עשויות להוריד את הדופק המרבי ואת דופק היעד. אם יש לכם מחלת לב או שאתם נוטלים תרופות, שאלו גורם רפואי מהו דופק היעד המתאים לכם; הטווחים כאן אינם יעד אישי. גם בלי אימון סדיר, עם היסטוריה משפחתית של מחלת לב, כאבים בחזה או קוצר נשימה חריג, כדאי לדבר עם רופא לפני אימון אינטנסיבי.

דוגמה מספרית

בן 45 עם דופק מנוחה 65: דופק מרבי לפי הנוסחה הנפוצה 220−45=175 (טנקה: 177). בלי דופק מנוחה אזור 2 הוא 60%–70% מ־175, כלומר 105–123 פעימות. בשיטת קרבונן הרזרבה היא 175−65=110, וגבולות המודל הם כ־35%–51% מהרזרבה. לאחר הוספת דופק המנוחה ועיגול מתקבלות 104–121 פעימות לדקה. בדוגמה זו הטווחים קרובים; אצל אדם עם דופק מנוחה אחר הם עשויים להיות רחוקים זה מזה.

שאלות נפוצות

למה כדאי להזין דופק מנוחה?

שיטת קרבונן מתחשבת ברזרבת הדופק: הדופק המרבי פחות דופק המנוחה. שני אנשים באותו גיל עם דופק מנוחה שונה יקבלו טווחים שונים, אך גבולות הרזרבה במחשבון הם אומדן ולא מדידה אישית של אזורי האימון. הטווח התקין במנוחה אצל רוב המבוגרים לפי AHA הוא 60–100.

איזו נוסחה לבחור, 220 פחות גיל או טנקה?

הנוסחה הנפוצה נותנת ערך גבוה יותר מתחת לגיל 40, שתי הנוסחאות שוות בגיל 40, ומעליו טנקה נותנת ערך גבוה יותר. ההפרש אינו זניח תמיד, והוא אינו מדד לדיוק אצלכם. טנקה נחקרה במבוגרים; מתחת לגיל 18 יש להיזהר במיוחד מפירוש האומדן כיעד אישי. ברירת המחדל היא הנוסחה הנפוצה כי טבלת ה־AHA בנויה עליה, ובשתיהן השגיאה האישית יכולה להגיע ל־11 פעימות ויותר.

איך מודדים דופק מנוחה נכון?

בבוקר, מיד אחרי היקיצה, לפני שקמתם מהמיטה או שתיתם קפה. שעון חכם או מד דופק על החזה נותנים מדידה נוחה; לחלופין, מודדים דופק ביד או בצוואר במשך דקה שלמה.

איפה כדאי לאמן כוח או ריצות אינטרוולים?

אימוני כוח ואינטרוולים קצרים בדרך כלל דוחפים לאזור 4–5 לפרקי זמן קצרים, עם מנוחה בין הסטים. הטבלה כאן רלוונטית בעיקר לאימוני סיבולת רציפים כמו ריצה, רכיבה או שחייה.

האם צריך למדוד דופק בכל אימון?

לא בהכרח. אחרי כמה שבועות עם מד דופק רוב האנשים מפתחים תחושה טובה של הקצב לפי הנשימה ומאמץ הרגליים, ואפשר להשתמש במד הדופק בעיקר לכיול מדי פעם או לאימונים ממוקדים.

מקורות: מקור הנוסחה 220 פחות גיל, שגיאת התקן (7–11 פעימות) וטבלת הקירוב בין אחוז מהמרבי לאחוז מהרזרבה: Robergs & Landwehr, JEPonline 2002; נוסחת טנקה: Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001; טבלת דופק המטרה לפי גיל (50%–85% מהמרבי, 220 פחות גיל): American Heart Association, Target Heart Rates (12.8.2024); דופק מנוחה תקין 60–100: AHA, Tachycardia ו־AHA, Bradycardia (24.9.2024 ו־25.9.2024, בהתאמה). חלוקת יחידות אימון בשלושה אזורים: Seiler & Kjerland, 2006. חמשת האזורים ומודל 80/20 הם מוסכמות אימון, לא הנחיה של גוף מוסמך.