1. מחושב
  2. בריאות וכושר
  3. שינה

מחשבון שינה

השינה בנויה ממחזורים של כ־90 דקות. מזינים שעת יעד — קימה או הליכה לישון — ומקבלים כמה אפשרויות שיאפשרו להתעורר בסוף מחזור, לא באמצעו.

✓ מעודכן אוגוסט 2026
מה תרצו לחשב?
השעה המומלצת ללכת לישון
21:45
6 מחזורי שינה מלאים (9 שעות) עד קימה ב־07:00
לישון ב־21:456 מחזורים (9.0 שעות שינה)
לישון ב־23:155 מחזורים (7.5 שעות שינה)
לישון ב־00:454 מחזורים (6.0 שעות שינה)
לישון ב־02:153 מחזורים (4.5 שעות שינה)
כולל כ־15 דקות להירדמות בפועל. אם קשיי הירדמות או התעוררות נמשכים לאורך זמן, כדאי לבדוק זאת מול רופא — המחשבון אינו תחליף לייעוץ רפואי.
מודעה
300×250
בקצרה: מחשבון השינה סופר אחורה ממחזורי שינה של 90 דקות בתוספת 15 דקות להירדמות: מי שרוצה לקום ב־07:00 ולסיים 6 מחזורים שלמים (9 שעות שינה) צריך ללכת לישון ב־21:45.

מחזור של 90 דקות, בפשטות

שינה לא אחידה — היא רצף מחזורים של כ־90 דקות, כשכל מחזור עובר משינה קלה לשינה עמוקה ולשלב חלימה (REM). לקראת סוף כל מחזור השינה נעשית שוב קלה יותר, וזה הרגע הטבעי להתעורר בו. מי שישן 6 מחזורים שלמים (9 שעות) בדרך כלל מרגיש ער וצלול הרבה יותר ממי שישן 8.5 שעות אבל התעורר באמצע מחזור עמוק.

למה קמים "שבורים" למרות שעות שינה?

התעוררות באמצע שלב שינה עמוקה מפעילה מה שנקרא אינרציית שינה — בלבול, כבדות וחוסר ריכוז שיכולים להימשך גם חצי שעה עד שעה. זו הסיבה שלפעמים 6 שעות שינה (4 מחזורים שלמים) מרגישות טוב יותר מ־7 שעות שהסתיימו באמצע מחזור. המחשבון מחשב אחורה או קדימה במרווחי 90 דקות בדיוק כדי לפגוע בסוף מחזור, לא באמצעו.

כמה שינה מבוגרים באמת צריכים

קרן השינה הלאומית האמריקאית (NSF) ממליצה על 7–9 שעות שינה למבוגרים בגילי 18–64, ו־7–8 שעות לגילי 65 ומעלה. פחות מ־6 שעות באופן קבוע קשור לפגיעה בריכוז, בזיכרון ובמצב הרוח, ולטווח ארוך גם בסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת. המספר "השלם" לכל אדם משתנה מעט, אבל רוב המבוגרים פשוט לא מגיעים אפילו לרף התחתון.

שלוש הרגלים עם ההשפעה הגדולה ביותר: (1) שעת שינה קבועה גם בסופי שבוע — לא רק שעת קימה; (2) בלי מסכים בהירים כשעה לפני השינה, כי האור הכחול מדכא מלטונין; (3) חדר קריר וחשוך (18–20 מעלות) — טמפרטורה נמוכה מדי או גבוהה מדי משבשת שינה עמוקה יותר משנדמה.

דוגמה מספרית

קמים ב־06:30 ורוצים 6 מחזורים שלמים: 6 × 90 דקות = 540 דקות = 9 שעות, ועוד 15 דקות להירדמות — סך הכול 9 שעות ו־15 דקות אחורה מ־06:30, כלומר ללכת לישון ב־21:15.

שאלות נפוצות

כמה מחזורי שינה מומלצים בלילה?
5–6 מחזורים (7.5–9 שעות) הם הטווח המומלץ לרוב המבוגרים. פחות מ־4 מחזורים (6 שעות) לאורך זמן נחשב שינה לא מספקת.
למה יש בחירה בין 3 ל־6 מחזורים במחשבון?
כדי לתת גמישות — לפעמים אי אפשר לישון 9 שעות, ועדיף לישון 4.5 או 6 שעות בסוף מחזור מאשר 5 או 7 שעות שמסתיימות באמצעו.
האם תנומת צהריים נספרת באותו הגיוני?
כן, באופן חלקי. תנומה של 20–30 דקות נשארת בשלבי שינה קלים ולא גורמת לאינרציית שינה. תנומה של שעה וחצי מלאה (מחזור שלם) גם עובדת טוב; התחום הבעייתי הוא תנומות של 45–60 דקות, שנוטות לתפוס אמצע מחזור עמוק.
מה עושים אם קשה להירדם בשעה שהמחשבון ממליץ?
המחשבון מניח כ־15 דקות להירדמות — אם באמת לוקח לכם יותר, כדאי להקדים את שעת השכיבה בהתאם. אם ההירדמות לוקחת שעה ומעלה באופן קבוע, זה שווה בירור מול רופא.

מקורות: טווח שעות השינה המומלץ למבוגרים — National Sleep Foundation.

מחשבונים קשורים