1. מחושב
  2. בריאות וכושר
  3. שינה

מחשבון שינה

למבוגרים מגיל 18 בלבד, לא לילדים ולבני נוער. מזינים שעת קימה או שכיבה ומקבלים אפשרויות להמחשה לפי מחזורים של כ־90 דקות וטווחי NSF. אורך המחזור האישי משתנה, ולכן אין הבטחה להתעוררות בסופו.

✓ מקור: משרד הבריאות ו־NSF · טווחי NSF, כפי שמצטט משרד הבריאותמה השתנה בנתונים ←
מה תרצו לחשב?
גיל
למבוגרים מגיל 18 בלבד, לא לילדים ולבני נוער.
טווח טיפוסי במקור: 15–20 דקות. המחשבון מוגבל ל־0–120 דקות לצורך ההערכה, לא כטווח בריאותי.
החישוב אינו כולל תאריך או מעבר בין שעון קיץ לחורף. בליל הזזת השעון משך השינה בפועל עשוי להיות קצר או ארוך בשעה.
שעת שכיבה להמחשה
21:45
6 מחזורים (9 שעות שינה) עד קימה ב־07:00 · טווח NSF לגילכם: 7–9 שעות
לישון ב־21:45 (אפשרות בטווח NSF)6 מחזורים (9 שעות)
לישון ב־23:155 מחזורים (7.5 שעות)
לישון ב־00:45 · פחות מ־7 השעות המומלצות4 מחזורים (6 שעות)
לישון ב־02:15 · פחות מ־7 השעות המומלצות3 מחזורים (4.5 שעות)
השעה המאוחרת ביותר לשכיבה שעדיין נותנת 7 שעות שינה23:45
כולל 15 דקות להירדמות. מחזור שינה נמשך בממוצע כ־90 דקות אבל בפועל 70–120 דקות, ולכן השעות הן המחשה ולא חיזוי של סוף המחזור האישי. למבוגרים מגיל 18 בלבד, לא לילדים ולבני נוער. החישוב אינו כולל תאריך או מעבר בין שעון קיץ לחורף. בליל הזזת השעון משך השינה בפועל עשוי להיות קצר או ארוך בשעה. אם קשיי הירדמות או התעוררות נמשכים לאורך זמן, כדאי לבדוק זאת מול רופא. המחשבון אינו תחליף לייעוץ רפואי.
...
בקצרה: למבוגרים מגיל 18 בלבד, לא לילדים ולבני נוער. לקימה ב־07:00, עם 15 דקות להירדמות, 6 מחזורים של כ־90 דקות (9 שעות) נותנים שעת שכיבה 21:45; מגיל 65 מוצגת אפשרות של 5 מחזורים (7.5 שעות), כלומר 23:15. אלו אפשרויות בטווחי NSF, לא המלצה אישית לשעה מדויקת.

מחשבונים קשורים

מחזור של כ־90 דקות, והוא ממוצע

השינה אינה אחידה: היא רצף של מחזורים, ובכל אחד מהם עוברים משינה קלה לשינה עמוקה ולשלב החלימה (REM). מחזור נמשך בממוצע כ־90 דקות, אבל האורך משתנה במהלך הלילה: המחזור הראשון קצר יותר (70–100 דקות) והמאוחרים ארוכים יותר (90–120 דקות). לכן השעות שהמחשבון מציע הן יעד לכוון אליו, לא גבול של דקה. לפי קרן השינה הלאומית האמריקאית (NSF), מי שמתעורר בסוף מחזור, כשהשינה שוב קלה, עשוי להרגיש רענן יותר ממי שהתעורר מתוך שינה עמוקה.

למה קמים "שבורים" אחרי שינה קצרה

השינה העמוקה מרוכזת בחצי הראשון של הלילה, ולקראת הבוקר רוב הזמן עובר בשינה קלה ובחלימה. מי שמעירים אותו אחרי שלוש או ארבע שעות, למשל באמצע הלילה, נוחת לא פעם בתוך שינה עמוקה. אינרציית שינה היא בלבול, כבדות וקושי להתרכז לאחר ההתעוררות, שלרוב נמשכים 15–60 דקות ולעיתים כמה שעות. המחשבון מונה במרווחים של כ־90 דקות כדי להמחיש מחזורים, אבל סך שעות השינה קודם לכל: לילה של 7 שעות נמצא בתוך הטווח המומלץ גם אם הסתיים באמצע מחזור, ולילה של 6 שעות אינו.

כמה שינה מבוגרים צריכים

למבוגרים מגיל 18 בלבד, לא לילדים ולבני נוער. משרד הבריאות מציג את טווחי קרן השינה הלאומית (NSF): 7–9 שעות בגילי 18–64 ו־7–8 שעות מגיל 65. המחשבון משתמש בטווחים האלה ומציג אפשרות של 6 מחזורים (9 שעות) לקבוצה הראשונה ושל 5 מחזורים (7.5 שעות) לשנייה. אין זו תקרה רפואית אישית: הצורך בשינה משתנה. מסמך AASM/SRS עוסק בגילי 18–60 וממליץ על לפחות 7 שעות, בלי תקרה אחידה; הוא אינו המקור לטווח מגיל 65. אין לקצר שינה כדי להתאים לרשת המחזורים.

שינה קצרה באופן קבוע קשורה לפגיעה בקשב, בזיכרון ובמצב הרוח, ולטווח ארוך גם ליתר לחץ דם, לסוכרת ולמחלות לב. בסקר הבריאות הלאומי בארצות הברית לשנת 2024 30.5% מהמבוגרים ישנו פחות מ־7 שעות ביממה. בישראל קיים נתון היסטורי: בסקר החברתי של הלמ״ס לשנת 2017, בקרב בני 20 ומעלה, 17% דיווחו על עד חמש שעות ו־29% על שש שעות, יחד 46% מתחת ל־7 שעות. אלו אוכלוסיות, שנים ושאלונים שונים, ולא השוואה ישירה בין המדינות כיום.

החישוב אינו כולל תאריך או מעבר בין שעון קיץ לחורף. בליל הזזת השעון משך השינה בפועל עשוי להיות קצר או ארוך בשעה.

משרד הבריאות ממליץ להימנע ממסכים במיטה. NSF ממליצה על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע, ועל חדר חשוך וקריר: 60–67 מעלות פרנהייט, כלומר כ־16 עד 19 מעלות צלזיוס.

דוגמה מספרית

קמים ב־06:30, גילי 18–64, 15 דקות להירדמות: 6 × 90 דקות = 540 דקות = 9 שעות, ועוד 15 דקות להירדמות, סך הכול 9 שעות ו־15 דקות אחורה מ־06:30, כלומר ללכת לישון ב־21:15. מי שלוקח לו חצי שעה להירדם מזין 30 בשדה ומקבל 21:00.

שאלות נפוצות

כמה מחזורי שינה מומלצים בלילה?
לגילי 18–64: 5–6 מחזורים (7.5–9 שעות), בתוך 7–9 השעות המומלצות. מגיל 65: 5 מחזורים (7.5 שעות), בתוך 7–8. 4 מחזורים (6 שעות) הם כבר מתחת לרף 7 השעות, ולאורך זמן זו שינה לא מספקת.
למה יש בחירה בין 3 ל־6 מחזורים במחשבון?
כדי לתת גמישות ללילה שבו 9 שעות אינן אפשריות. אבל סך השינה קודם לרשת המחזורים: 7 שעות נמצאות בתוך ההמלצה ו־6 שעות לא, ולכן השורות הקצרות מסומנות באדום. סיום בסוף מחזור עשוי להקל על הקימה, אבל אין מחקר שמראה שהוא שווה שעת שינה, ואל תקצרו לילה בשבילו.
האם תנומת צהריים נספרת באותו היגיון?
באופן חלקי. תנומה של 20–30 דקות עשויה לרענן; מעל 30 דקות עלולים להיכנס לשינה עמוקה ולקום כבדים. תנומה של כ־90 דקות עשויה לכלול מחזור שלם, אך אין הבטחה לכך. מטא־אנליזה מצאה קשר בין תנומות של 60 דקות ומעלה ביום לסוכרת סוג 2; מחקר בסין מצא קשר בין תנומות מעל 90 דקות ללחץ דם גבוה בנשים בגיל העמידה ובגיל מבוגר. אלה קשרים סטטיסטיים, לא הוכחה שהתנומה גורמת למחלה. תנומה מאוחרת עלולה לפגוע בשינת הלילה.
מה עושים אם קשה להירדם בשעה שהמחשבון ממליץ?
מזינים בשדה את זמן ההירדמות שלכם, והשעות זזות בהתאם. טווח טיפוסי במקור הוא 15–20 דקות; משרד הבריאות ממליץ, אם לא נרדמים תוך כרבע שעה, לצאת מהמיטה לפעילות מרגיעה ולחזור כשמתעייפים. הירדמות בתוך 30 דקות היא אחד ממדדי איכות השינה של NSF, לא סף אבחוני. אם הקושי נמשך או מפריע לתפקוד, פנו לרופא.
למה לבני 65 ומעלה המחשבון ממליץ על 5 מחזורים ולא 6?
כי טווח NSF מגיל 65 הוא 7–8 שעות: 6 מחזורים הם 9 שעות, מעל הטווח, ו־5 מחזורים הם 7.5 שעות, בתוכו. השורה של 6 המחזורים עדיין מוצגת, בלי סימון ירוק. זו בחירת תצוגה לפי הטווח, לא קביעה ששינה ארוכה יותר אינה מתאימה לכם אישית.

מקורות: שעות השינה המומלצות לפי גיל (7–9 בגילי 18–64, 7–8 מגיל 65) · משרד הבריאות, אפשריבריא · שינה בריאה = 7–9 שעות רציפות, ורבע שעה להירדמות · משרד הבריאות, שינה בקרב מבוגרים · ההמלצה המקורית וטמפרטורת חדר השינה · National Sleep Foundation · מחזור של כ־90 דקות · NSF, What is REM sleep · אורך המחזור 70–120 דקות ושלבי השינה · Sleep Foundation, Stages of Sleep · זמן הירדמות 15–20 דקות · Sleep Foundation · תנומות · Sleep Foundation, Napping · 30.5% ישנים פחות מ־7 שעות (2024) · CDC/NCHS Data Brief 559 · מסמך הקונצנזוס AASM/SRS · הלמ״ס, הסקר החברתי 2017 · משרד הבריאות, מעבר לשעון קיץ · NSF, מדדי איכות שינה · Sleep Foundation, אינרציית שינה · מטא־אנליזה: תנומות וסוכרת · מחקר: תנומות ולחץ דם בסין.

מחשבונים קשורים